作为一种常见的健身器材，哑铃被广泛运用于健身房和家庭健身中。哑铃练习可以锻炼身体的各个部位，包括胸部、肩部、背部、手臂、腹部和腿部等。本文将介绍一周哑铃健身计划表，帮助你在家中进行全面的哑铃训练。 第一天：胸部和肩部 1. 坐姿哑铃推举 坐在椅子上，手持哑铃，肘部弯曲，将哑铃推向头顶，然后缓慢下降。重复做10-12个。 2. 单臂哑铃飞鸟 仰卧在地面上，手持哑铃，将手臂伸直，然后慢慢将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。重复做10-12个。 3. 坐姿哑铃推胸 坐在椅子上，手持哑铃，将哑铃推向前方，然后缓慢下降。重复做10-12个。 4. 坐姿哑铃侧平举 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向两侧平举，直到手臂与地面平行。重复做10-12个。 第二天：背部和手臂 1. 单臂哑铃划船 仰卧在地面上，手持哑铃，将手臂伸直，然后向上拉起哑铃，直到手臂与肩膀平行。重复做10-12个。 2. 坐姿哑铃弯举 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向上弯曲，直到哑铃接近肩膀。重复做10-12个。 3. 坐姿哑铃颈后屈臂 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂向后伸直，然后慢慢将哑铃向下弯曲，直到手臂与肘部成90度。重复做10-12个。 4. 坐姿哑铃锤式弯举 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向上弯曲，直到哑铃接近肩膀。重复做10-12个。 第三天：腿部和腹部 1. 哑铃深蹲 手持哑铃，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。重复做10-12个。 2. 哑铃俯身硬拉 手持哑铃，双脚分开与肩同宽，然后慢慢向前弯曲，直到哑铃接近地面。重复做10-12个。 3. 坐姿哑铃腹肌收缩 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后慢慢向前弯曲，直到手臂接近膝盖。重复做10-12个。 4. 坐姿哑铃侧腹肌收缩 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向侧面弯曲，直到手臂接近膝盖。重复做10-12个。 第四天：全身练习 1. 坐姿哑铃肩上推 坐在椅子上，手持哑铃，将哑铃推向头顶，然后缓慢下降。重复做10-12个。 2. 坐姿哑铃飞鸟 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后慢慢将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。重复做10-12个。 3. 坐姿哑铃弯举 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向上弯曲，直到哑铃接近肩膀。重复做10-12个。 4. 哑铃深蹲 手持哑铃，双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。重复做10-12个。 5. 坐姿哑铃腹肌收缩 坐在椅子上，手持哑铃，将手臂伸直，然后慢慢向前弯曲，直到手臂接近膝盖。重复做10-12个。 以上每个动作都应该进行3-4组，每组10-12个重复。每个动作之间休息30秒钟，每个训练日之间休息1-2天。在进行哑铃训练时，应该选择适合自己的重量，以避免受伤。 总之，哑铃练习是一种非常有效的健身方式，可以帮助你锻炼身体的各个部位。通过本文提供的一周哑铃健身计划表，你可以在家中进行全面的哑铃训练，提高身体素质和健康水平。